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【练翘臀】在家7个动作轻松练出翘臀

时间:2019-11-20 22:36       来源: 7号口袋        作者:小七       浏览:
  【导读】:身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。6、……

爱美是女人的天性,每一个女性都希望自己是前凸后翘大长腿,大长腿是天注定,但是翘臀却是可以在后天慢慢练习的,掌握正确的方法是能够练出完美的臀部的,但是运用不正确的方法往往没什么效果,什么还会造成腰椎错误和脂肪堆积等不良现象,那么在家怎么练出翘臀呢?下面小七就给大家分享在家练出翘臀的7个动作!

一、跳操瘦臀


1、踏板操


作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习,会使肌肉线条更修长,见效解决臀部下垂问题。

提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部。

2、健身球


针对女人生理特点,对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。

提醒:上球前要先学习平衡,学习时要有教练保护。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

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二、形体瘦臀


3、提、收、松、挺


美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而“提收松挺”,是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别力荐:“九点靠墙法”。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。

4、拉三围


在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很见效。

特别力荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处。

5、练习臀小肌


在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。

三、居家瘦臀


6、练习臀大肌


在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换学习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。

7、练习臀中肌


类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,肚子和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。

以上就是小七给大家分享的在家7个动作轻松练出翘臀的方法,练臀并非一定要去健身房,只要掌握正确的方法在家一样可以练出迪丽热巴的“蝴蝶臀!还在等什么,感觉行动起来吧!

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